Exerciţii pentru eliminarea încordării umerilor şi a capului
Cele două exerciţii care urmează au ca scop decon- gestionarea muşchilor umerilor şi ai gâtului, pe care unele femei îi simt încordându-se pe măsură ce creşte volumul sânilor. Dacă învăţaţi cum să vă relaxaţi muşchii din partea superioară a trupului, acest lucru vă va fi folositor şi în timpul travaliului, când muşchii umerilor şi ai gâtului devin tensionaţi şi dureroşi, anticipând contracţiile; acest lucru vă poate ajuta şi după naştere, când muşchii umerilor şi gâtului pot foarte uşor să devină încordaţi, rigizi din cauza purtării copilului.
Exerciţii fizice care POT fi făcute şi exerciţii care NU POT fi făcute
În continuare, aveţi o listă a sporturilor şi activităţilor pe care experţii consideră că le puteţi continua fară probleme şi a celor pe care ar trebui să le evitaţi:
Mersul pe jos. Este exerciţiul ideal, mai ales dacă înainte de sarcină aţi fost o persoană sedentară. începeţi într-un ritm lent şi apoi, treptat, puteţi ajunge până la cinci-şase kilometri pe oră.
Regulile CAOG referitoare la exerciţiile fizice
1. Înainte să începeţi sau să continuaţi un regim de menţinere a formei fizice pe durata sarcinii, trebuie să cereţi avizul medicului. În general, veţi fi sfătuită să nu faceţi exerciţii fizice dacă aţi avut trei sau mai multe pierderi de sarcină, ruptură de membrane, travaliu prematur, sângerări, placentă previae, un cervix neadecvat, o boală de inimă sau mai multe sarcini. Dacă suferiţi de hipertensiune, anemie, afecţiuni ti- roidiene, diabet, un travaliu anterior prematur, dezvoltare intrauterină întârziată, sângerare pe durata sarcinii prezente sau sunteţi exceciv supra ori subponderală, veţi fi sfătuită să evitaţi exerciţiile fizice în forţă şi să exersaţi doar sub stricta supraveghere a medicului.
2. Limitaţi exerciţiile obositoare (cele care vă ridică pulsul la 140 de bătăi pe minut) la cincisprezece minute, după care vă puteţi odihni o jumătate de oră şi apoi puteţi lucra din nou alte cincisprezece minute. Un mod mai uşor de a vă lua pulsul în timpul exerciţiilor este să număraţi bătăile pe care le simţiţi la încheietura mâinii timp de cincisprezece secunde şi apoi să le înmulţiţi cu patru.
Normele de exerciţii fizice sigure
Cercetările asupra exerciţiilor fizice pe durata sarcinii sunt într-o fază incipientă, ceea ce înseamnă că medicii încă nu ştiu sau nu au căzut de acord în legătură cu cât de mult efort fizic se poate face în această perioadă de viaţă. De exemplu: întrebaţi mai mulţi medici dacă este bine să faceţi jogging patruzeci şi cinci deminute pe zi şi aveţi toate şansele să primiţi multe răspunsuri contradictorii.
Asupra unui singur lucru s-a căzut de acord până în prezent: un număr moderat de exerciţii fizice pare să nu dăuneze, dacă sarcina nu prezintă complicaţii. E posibil ca aceste exerciţii să fie chiar benefice. Ceea ce nu înseamnă că asta ar aduce îmbunătăţiri dezvoltării sarcinii; studiile făcute până acum nu sprijină ideea că a persevera într-un regim de exerciţii fizice ar duce la reducerea posibilităţilor de apariţie a unor probleme neprevăzute, sau la dezvoltarea unor copii mai mari şi mai sănătoşi. Se pare că femeile care continuă să aibă o viaţă activă au un avantaj, ele fiind mai puţin expuse la obişnuitele neplăceri ale sarcinii ca: dureri de spate, crampe musculare la picioare, varice şi constipaţie. Totodată, acestea îşi păstrează mai bine corpul decât cele care nu fac mişcare, mai ales în ultima perioadă a sarcinii, când kilogramele în plus încep să fie vizibile. De asemenea, se pare că exerciţiile fizice fac ca femeile să suporte mai uşor durerile travaliului şi ale naşterii. Studiile mai pun în evidenţă şi un alt avantaj care apare după naştere: femeile care se menţin în formă tind să revină la activitatea şi nivelul energetic normale mult mai repede după naştere (cam cu zece zile mai devreme) decât femeile care au fost inactive.
